Hořčík

Hořčík (latinsky magnesium) se dá nazvat prvkem života z důvodu nepostradatelnosti pro život většiny tvorů na zemi. Hořčík je nepostradatelný téměř pro všechny procesy, které v lidském těle probíhají. Tím nejdůležitějším je tvorba energie. V buňkách je po draslíku nejzastoupenějším minerálem. Udržuje buňky zdravé a zpomaluje jejich stárnutí a odumírání. Podílí se na transportu cukrů do buněk a zlepšuje využití kyslíku v nich. A protože buňky jsou základními stavebními kameny lidského organismu, jejich zdraví se promítá i do celkového zdraví a kondice člověka.

Pomáhá udržovat lidské tělo v dobré fyzické i psychické kondici

k je nepostradatelný téměř pro všechny procesy, které v lidském těle probíhají. Tím nejdůležitějším je tvorba energie. V buňkách je po draslíku nejzastoupenějším minerálem. Udržuje buňky zdravé a zpomaluje jejich stárnutí a odumírání. Podílí se na transportu cukrů do buněk a zlepšuje využití kyslíku v nich. A protože buňky jsou základními stavebními kameny lidského organismu, jejich zdraví se promítá i do celkového zdraví a kondice člověka.

Hořčík je vydatným pomocníkem při obraně proti stresu

Řada studií prokázala, že pokud je lidské tělo ve stresu, spotřebovává více hořčíku než v klidovém stavu. A co se vlastně s naším tělem při stresu děje? Připravuje se k boji. (Zde odkaz na mé video: "psychika a její vliv na kulturistiku")Tento stav si naše tělo pamatuje ještě z dob, když jsme lovili mamuty. Při stresu lidské buňky ve velké míře vylučují hořčík a naopak absorbují vápník. Proto je velmi důležité hořčík doplňovat, především ve stresových situacích.

Hořčík pomáhá proti bolestem hlavy

Hořčík dokáže podporovat správný tok krve v krevním řečišti a uvolňovat stažené svaly. Tím významně pomáhá bolestem hlavy předcházet nebo je zmírňovat. Některé studie dokládají, že lidé trpící bolestmi hlavy a migrénami ve velké většině trpí nedostatkem hořčíku v organismu.

Hořčík pomáhá při sportu

Jak již bylo řečeno, hořčík se podílí na tvorbě energie, která je nepostradatelná pro jakýkoliv pohyb a výkon. Při sportu se energie několikanásobně více spotřebovává, proto je potřeba doplňovat i hořčík. Hořčík navíc působí relaxačně na svaly, pomáhá tak předcházet křečím stehen a lýtek, které se u sportovců mohou vyskytovat a které je znevýhodňují.

Hořčík podporuje srdeční činnost

Řada světových studií opakovaně prokázala prospěšnost hořčíku pro lidské srdce. Při dostatečném příjmu hořčíku klesá pravděpodobnost vysokého krevního tlaku a srdečních arytmií. Hořčík reguluje srdeční činnost a rozšiřuje srdeční cévy. Spolu s lecitinem se podílí na regulaci hladiny cholesterolu v krvi.

Hořčík podporuje trávení a střevní motilitu

Hořčík pomáhá zvyšovat pohyblivost střev, podporuje průchod natrávené potravy trávicím traktem a tím také umožňuje předcházení zácpě. Je významným činitelem pro vylučování žluči a tím je nepostradatelný pro efektivní trávení. Tato vlastnost se významně uplatňuje u osob s onemocněním žlučníku a žlučových cest. Vliv hořčíku a hořečnatých solí podporuje tvorbu žluči a tak brání vzniku žlučových kamenů. Hořčík se také výrazně podílí na metabolismu tuků a cukrů.

Hořčík jako součást diety diabetiků

Studie opakovaně prokazují, že lidé, kteří trpí cukrovkou mají v těle menší hladinu hořčíku než lidé zdraví. Hořčík je však pro diabetiky naprosto nepostradatelný – podílí se na regulaci energie získávané z cukrů a uplatňuje se v metabolickém působení insulinu. Je mimořádně důležitým faktorem v ochraně diabetiků před diabetickými komplikacemi. Může navíc podle odborníků zmenšit obtížnost průběhu onemocnění a neduhů, které se s ním pojí.

Zlepšuje homeostázu i dalších minerálů

Deficity hořčíku v důsledku porušených aktivních transportů na úrovni buňky významně zhoršují i metabolismus dalších minerálů, především draslíku, fosfátů, vápníku, ale i sodíku. Jinými slovy řečeno, například rezistentní hypokalemie (snížené koncentrace draslíku v krevním séru, které nereagují na substituci draslíku) se podaří normalizovat až při současném podání hořčíku.

Hořčík také udržuje pevné kosti, zdravé zuby a nehty.

Mezi nejčastější projevy nedostatku hořčíku patří:

  • rychlá únava, časté bolesti hlavy, problémy s koncentrací
  • nespavost a ranní únava
  • větší náchylnost ke stresu a depresím
  • bušení srdce
  • třes víček
  • svalové křeče, třes, záškuby
  • padání vlasů, lámavé nehty a vlasy
  • a další

Nedostatek hořčíku je téměř pravidelně pozorován u řady velmi rozšířených chorob, včetně civilizačních. Patří mezi ně vysoký krevní tlak léčený diuretiky, nedostatek hořčíku se vyskytuje často i u diabetiků a lidí s jaterní cirhózou. Další ohroženou skupinou jsou senioři. Jejich tělo hořčík hůře vstřebává, navíc často užívají léky, které vstřebávání hořčíku zhoršují. Rizikovou skupinou, která vyžaduje zvýšený přívod hořčíku jsou alkoholici.

 
Kolik horčíku potřebujeme?

 

V České republice platí vyhláška 446/2004 Sb., která stanoví doporučenou denní dávku hořčíku na 300 mg na osobu a den. Tuto dávku je však třeba brát jen jako orientační, neboť potřeba hořčíku se velmi významně zvyšuje se stoupajícím věkem, vyšší potřeba je také v těhotenství a při kojení, v závislosti na fysické zátěži, při onemocnění srdce, diabetu apod.

Kdo potřebuje zvýšený přívod hořčíku?
  • Těhotné a kojící ženy
  • Lidé vykonávající namáhavou fyzickou práci
  • Lidé, kteří intenzivně sportují
  • Lidé, kteří se často a intenzivně potí
  • Lidé starší 50 let
  • Kardiaci a diabetici
  • Jedinci, kteří zvýšeně a pravidelně konsumují alkohol
  • Lidé užívající některé léky jako diuretika nebo antibiotika 
pár typů na přírodní zdroje hořčíku
  • dýňová semínka (jedna porce = 30 g = 45% DDD)
  • špenát (jedna porce = 180 g = 39% DDD)
  • kakaové boby (jedna porce = 100g = 68% DDD)
  • madle (jedna porce = 100g = 60% DDD)
  • halibut, losos, tuňák (jedna porce = 100g = +/- 10% DDD)
  • Magnesia (1,5 l = 63% DDD)
  • Další zdroje: luštěniny, sezamová a slunečnicová semínka, celozrnné výrobky, banány, sušené meruňky….

Hořčík můžete tělu dodávat i pomocí doplňků výživy. Zde je ale potřeba si dát velký pozor na to, v jaké formě je vyroben (viz můj článek "Minerály"), což má naprosto zásadní vliv na vstřebávání a využitelnost. Drtivá většina doplňků s hořčíkem je totiž vyrobena nejlevnější a zároveň nejméně využitelnou formou oxidu hořečnatého.

Vstřebatelnost a využitelnost:

Hořčík se vstřebává ve formě organických solí, například ve formě mléčnanu (laktátu) nebo citrátu hořečnatého (pozor, tahle forma může mít projímavé účinky). Nevstřebává se ve formě anorganických solí (uhličitan, síran…). To znamená, že hořčík potřebujeme brát ve formě organických solí.

Hořčík se vstřebává ve střevě brzy ráno a dopoledne. To znamená, že ho potřebujeme brát buď večer před spaním (po 21.hodině), nebo brzy ráno (nejpozději do 8.hodiny), abychom ho dokázali vstřebat.

Kolik hořčíku potřebujeme? Pro dospělého člověka v závislosti na jeho hmotnosti je denní dávka obvykle 300-400mg hořečnatých iontů.

Například v populárních a dobře vstřebatelných tobolkách SUPREX HOŘČÍK, je sice 650mg, ale mléčnanu hořečnatého. Hořečnatých iontů tato tableta obsahuje "jen" asi 65mg. To znamená, že nejnižší dávka pro dospělého člověka je 6 tablet, nejlépe v jedné dávce, nebo rozděleně 3 tbl večer před spaním a 3 tbl ráno do 8.hodiny, určitě ne např. v dávkování 3×2 tbl, protože v tomto případě se polední a večerní dávka nevstřebá.

Vždy je potřeba se podívat, aby doplněk stravy obsahoval denní dávku 300-400mg hořečnatých iontů ve formě organických  solí.

Nejlepší možná vstřebatelnost je přes chelátovou vazbu, ovšem takový doplněk je velmi drahý.

Ideálním doplňkem hořčíku se proto nabízí zmíněný hořčík od firmy Suprex, který je v organické vazbě mléčnanu hořečnatého a pro tělo tak velmi dobře využitelný. Za speciální cenu 185kč,-/100 tobolek k odebrání přímo v našem fitku. 

 

Zdroje: magnesium.cz, jaroslavorlik.cz, behejsrdcem.cz

Zpracoval, upravil a doplnil: David Tauš