Není plank jako plank

 

Kdo by neznal cvik tzv. "plank" neboli "prkno".

Cvičící drží vzpor na rukách, ať už na dlaních nebo na loktech, což je asi častější varianta. Na první pohled se tedy jedná jen o jednoduchou věc, prostě se vzepřít a držet.

Je v tom ale mnohem víc a rozdíly v zapojení těla a výsledku z takového cvičení jsou zásadní.

Každý člověk bude tělo v planku držet úplně jinak. Viz obrázek dole. Laicky řečeno, někdo bude mít více odstáté lopatky, někdo víc prohlá bedra, někdo bude mít asymetrii mezi levou a pravou stranou v ramenech nebo vybočení pánve, rozdíly ve vyhrbení atd. Každý bude vypadat jinak, každý vydrží jinak dlouho a bude se mu postupem času hroutit tělo odjinud. Dá se říct, že každý plank bude mít svůj vlastní příběh 🙂

Je to úplně stejné jako postoj na nohách. Postoj na nohách je v postatě plank ve stoje 🙂 Každý bude mít jiný tvar držení páteře, jinak centrovaná ramena, lopatky, nastavení pánve a chodidel, různě velkou levopravou asymetrii atd. Rozdíl je pouze v tom, jestli jde tlak do těla horizontálně (ze všech 4 končetin) nebo vertikálně (pouze z chodidel zespoda).

Podle toho každý stojí, následně sedí, chodí, běhá, přemisťuje břemena, cvičí a také dýchá. Plank není nic jiného než horizontálně zatížené napřímení.

Pokud svůj vlastní "styl napřímení" opakovaně takto zatěžujeme, pak své tělo přesně v tomto nastavení posilujeme a učíme automaticky zapojit u čehokoliv jiného.

Co je příčinou rozdílů v tom, jak u planku nebo v postoji držíme své tělo?

Každý z nás se narodil po obecné anatomické stránce se stejným tělem a stejným predispozičním pohybovým programem. Všem nám zdravým po narození fungovalo tělo stejně z hlediska toho, jak byla naše pobyhová soustava aktivovan a náš pohyb byl v tomto fungování přirozený. Na tom je založená fyzioterapie s pohybovou terapii. Říká se tomu vývojová kineziologie. Účelem je navrátit člověka co nejblíž původnímu predispozičnímu pohybovému vzoru a držení těla. Několikaměsíční dítě je vzorem toho, jak člověka "servisovat" v dospělém věku.

Postupem věku se z dítěte stává dospělý člověk a během svého života své tělo nějak specificky zatěžuje. Od sezení ve škole až po sportovní aktivity a později práce. Vliv na nás má i obuv, podle které se směruje tlak z noh do zbytku těla a podle toho zapojujeme svaly, které nastavují držení naši stabilizace. A přesně podle toho, do jaké míry kdo své svaly učil zatěžovat, podle toho si automatizoval jejich použití. Přesně ten pohyb, který opakujeme a svaly, které u toho zatěžujeme, se učíme AUTOMATIZOVAT do podvědomí. Mozek si INERVUJE dané svaly pro naučený pohyb přesně v poměru, jak je opakovaně trénovaný. Příklad: pokud jste dlouholetý házenkář a později zkusíte box, budete mít tendence provádět své háky házenkářským stylem. Hokejisté budou mít kvůli mnoha letům na bruslích svoji specifickou chůzi a běh, atd. příklady bychom našli v čemkoliv. Máme automatizované to, co opakovaně děláme a své pohybové vzorce si přenášíme do všeho ostatního.

A právě podle svých pohybových vzorců zatěžujeme ve vlastním poměru své svaly, rozvíjíme je ve své nesouhře a tím si vytváříme dysbalance. Tzn. některé svaly jsou přetížené a jiné ochabují, protože ty přetížené za ně přebírají práci a nebo opačně, pokud má někdo nedostatek pohybu, pak mu tělo ochabuje a hledá náhradní svaly, které už mají svoji funkci, ale začnou nahrazovat jiné a stávají se přetíženými. Může za to odchýlení od původního držení a poměru zatížení, které máme dané predispozičně a prohlubováním si toho, co nás k tomu přivedlo. Pak vznikají posturální problémy, jako je omezený rozsah kloubů, zhoršená pohyblivost, omezený výkon, bolesti kloubů, celková zatuhlost a zranění.

Zde na obrázku je ukázka na mých klientech, kteří jsou v planku na dlaních už velmi blízko originální, spravně nastavené postuře, kterou tímto zatížením posilují a automatizují k použití v praci.

U Martina vlevo vidíte mé ruce, jak mu kontroluju, jestli nezapojuje horní trapéz, což by byl signál toho, že má tělo zapojené špatně. U obou klientů byl třeba správně "nahodit" řetězec správně nastavených tělesných segmentů, včetně hlubokého stabilizačního systému, který napřimuje páteř, které se díky tomu uleví.

Zde přichází velký omyl všech, kdo cvičí plank a myslí si, že posilují tzv. "core", čili zmíněný hluboký stabilizační systém páteře (HSSP). Nikdy ho nezapojí, dokud není tělo správně nastavené a sepnuté. V pouhém náhodném vzporu do planku ve svém vlastním pohybovém programu a nastavení postury pouze prohlubují vlastní dysbalance a automatizuje se tohle držení a zatížení do podvědomí. V žádném případě neposilují "core" a nezlepšují tím z posturálního a pohybového hlediska nic, naopak se jedná o kontraproduktivní aktivitu. Pouze mají ve svém vlastním poměru zatížené svaly a těží z takového cvičení pouze z hlediska kondice, můžou zesílet, spálit energii, ale své posturální dysbalance dál prohlubují.

Na obrázku vidíte planky dvou slečen. Obě mají nadměrné vyšpulení pánve (anteverze), která způsobuje nadměrnou lordotizaci beder. Budou tak přetěžovat bedrokyčlostehenní svaly a pánevní dno zůstává neaktivní. (prohlubují svoji dysbalanci). Následně nebude fungovat nitrobřišní tlak a kvůli tomu budou posturu držet pouze přímým břišním svalem (což je pozitivní z pohledu kondičního tréninku, ale ne z pohledu funkčnosti a posturálního zdraví), odstáté lopatky (scapula alata), které znamenají dysfunkci pilovitého svalu a následné přetížení malých prsních svalů, což nahrává vysunutí a vyrotování ramen vpřed společně s nadměrnou kyfotizací hrudní části páteře. Tohle držení pak zároveň nahrává přetěžování horních trapézů, což se projeví předsunutou bradou. Celá páteř je místo zdravého napřímení v mnohem větší kompresi a ploténky o sebe třou pod mnohem větším tlakem, pokud nedokážeme mít aktivní "core" (HSSP). Druhý obrázek je v podstatě to samé. Jedná se o kompletní řetězec chybně zapojených segmentů (něco nefunguje jak má a něco jiného je kvůli tomu přetížené) a proto se nestačí zaměřit na problém v postuře pouze lokálně. Je třeba na tělo nahlížet jako na celek a hledat na něm souvislosti. Každý tělesný segment ovlivnujě svým fungováním další a takto se vše řetězí do zbytku těla. Tělo se dá z posturálního hlediska chápat jako segmentální řetězec a v konečném důsledku ve spojení s vnitřním systémem a psychikou jako jeden propojený biologický celek, ve kterém beze zbytku vše souvisí se vším.

Pokud napřímíme tělo díky HSSP, uleví se okolním povrchovým svalům, které jsou při dysfunkci HSSP přetížené. Zpravidla jsou to svaly, které jsou primárně určené pro pohyb, ale musely navíc plnit i stabilizační funkci. To je typické kulturistům a obecně většině fitkařů, kteří se naučili tělo používat jen v rámci povrchových svalů (bicák, tricák, "kozy", záda, stehna, "záda".. :)), zanedbali svůj vnitřní stabilizační systém, prohlubují nerovnováhu mezi "vnitřními" stabilizačními a "povrchovými" pohybovými svaly a pak když se mají aktivně hýbat, používat své tělo v pohybu, jsou pomalí, bez dynamiky, neohrabaní a celkově z atletického, funkčního hlediska neschopní jedinci, kteří se navíc ještě rychle unaví. Silní a výkonní jsou pouze ve vlastním specifickém tréninku v konkrétních cvicích, kterými se dopracoval ke své formě, ale je téměř nepřenositelný na cokoliv jiného. Jejich vnitřní svaly nefungují zdaleka jak mají a ty povrchové plní stabilizaci a pohyb. Pak není efektivní ani stabilizace, ani pohyb a kvůli nemožnosti se uvolnit tak neefektivní pro dynamický výkon. Dokud nezačnou s pohybovou terapii, pak budou jakýmkoliv dalším pohybem a zátěží svůj posturální problém prohlubovat a vyrábět další.

Plank je perfektní cvik, pokud se vykonává správně. Díky správně nastavenému planku se učíme stabilizovat trup ve správné postuře a tuto schopnost pak dokážeme aplikovat do samotného posilovacího tréninku a pohybu. Plank by tedy měl být cvičen primárně za účelem posturální nápravy držení a funkce těla. V každém případě nám bude vždy přinášet i kondiční efekt.

Na dalších obrázcích pak můžete vidět zapojení těla mých klientů při posilování ve správném segmentálním řetězci v praxi. Ať už se jedná o jakýkoliv cvik, vždy se vychází z pečlivé stabilizace napřímeného trupu s aktivním hlubokým stabilizačním systémem, což se dá naučit právě přes plank, pokud je nacvičen správně. Pohyb pak u všech cviků vychází z kyčelních kloubů ze stabilizované pozice pánve a z fixovaného ramenního kloubu při současné stabilizaci lopatek.

Čím striktnější provedení, tím lépe nasměrujeme tlak do těch svalů, které takovým provedením odizolujeme od případné spolupráce jakékoliv jiné partie. Čím striktnější schopnost stabilizace, tím selektivnější pohyb vykonáváme a tím lépe cílíme na požadované partie. Náprava pohybu je proto k nezaplacení především pro kulturisty a všechny, kdo chtějí mít co nejpěkněji vytvarované tělo, které je zároveň funkční a zdravé i po posturální stránce.

Závěrem

Než se pustíte do kondičních tréninků, ať už za účelem zhubnutí přebytečných kil, nabírání svalové hmoty, tvarování postavy, jako doplněk pro sportovní aktivity nebo jen pro zlepšení svého zdravotního stavu a životosprávy, naučte se napřed tělo správně používat.

Naučte se aktivovat "spící" svaly, za které přebírají práci pak jiné (a to už od chodidla!), které přetěžujete a pak vytváříte posturální dysbalance vedoucí ke zdravotním problémům.

Že se o nějakém cviku tvrdí, že je na "core" ještě neznamená, že ten "core" opravdu zapojujete. Pokud neumíte vědomě aktivovat vnitřní hluboký stabilizační systém páteře v celém řetězci, pak takovým cvičením plníte pouze kondiční stránku a vaše posturální deformace se prohlubuje.

Špatný pohyb je zdravý pro metabolismus, kardiovaskulární systém a celkovou vitalitu, ale kazí držení těla, vytváří dysbalance, použitelnost těla zkracuje, klesá mobilita kloubů (kterou pak dohání strečinkem 😀 - proč se nemá dělat strečink vysvětluji zde https://www.youtube.com/watch?v=VKbJiUIiTaY) a roste riziko zranění. I právě díky tomu strečinku k tomu 😉

Pouze správně vedený pohyb plní kondiční stránku, ale zároveň pomáhá i napravovat posturální problémy, zbavuje člověka bolestí, zlepšuje mobilitu, pružnost a efektivitu pohybu a svého výkonu, tělo naplno čerpá svůj potenciál, tvaruje se do svých nejlepších tvarů, minimalizuje riziko zranění a prodlužuje svou pohybovou a sportovní použitelnost do pozdějšího věku.